9 vienkārši soļi, lai apturētu vilcināšanos (atbalstīts ar pētījumu)

Satura rādītājs

  1. Pagrieziet uzmanības novēršanu vilkšanā
  2. Izveidojiet sarakstu, kas nedarāms
    1. BONUS: izveidojiet pārtraukumu sarakstu
  3. Iepriekš apņemieties sasniegt savu mērķi
  4. 4. Uzstādiet un nojauciet barjeras
  5. Iegūstiet savu gropi
  6. Analīzes paralīze ir reāla
  7. Sekojiet savām domāšanas smadzenēm
  8. Palieciet uzticīgs savam nākotnes sev
  9. Sapņot lielu
    1. BONUS!

Cilvēkus nomoka vilcināšanās. Mēs vienmēr rīt tiksim pie tā vai atliksim svarīgus uzdevumus, jo varbūt laiks nav pareizs. Vai arī mēs ļaujamies izklaidēties. Vai arī mēs vienkārši nevēlamies to darīt.



ES tevi dzirdu. Esmu ar tevi. Patiesībā mēs visi esam ar jums! Ja pasaulē ir vairāk nekā 7 miljardi cilvēku un apmēram 20% no tiem ir hroniski vilcinātāji, daudzi cilvēki jūtas tieši tāpat kā jūs. Patiesībā 95% vilcinātāju vēlas samazināt savus vilcināšanās paradumus vai vismaz samazināt to ietekmi uz viņu dzīvi gan profesionāli, gan personīgi.

Tāpēc es esmu šeit, lai iemācītu jums apturēt vilcināšanu un stratēģijas, kā faktiski pārvarēt vilcināšanos.



Pirmkārt, vispirms ir tas, kas ir vilcināšanās? ES mīlu Džeimss Klīrs definīcija:

Vilcināšanās ir pretrunā ar jūsu labāku spriedumu.

Vilcināšanās ir paškontroles trūkums. Tas ir tad, kad jūs darāt vienu lietu, kad zināt, ka jums vajadzētu darīt kaut ko citu. Tas ir tas kaitinošais spēks, kas neļauj jums izpildīt iecerēto.



Atlikšana neattiecas tikai uz mūsu profesionālo dzīvi. Daudziem cilvēkiem vilcināšanās ir ieplūdusi visos mūsu dzīves aspektos! Neatkarīgi no tā, vai tas ir mājas darbu veikšana, nodokļu maksāšana, gāzes iepildīšana automašīnā, reģistrēšanās šai mākslas stundai, garāžas tīrīšana vai suņa mazgāšana - visu pārņem vilcināšanās.

Šeit ir 9 uzlaušanas, kas palīdzēs jums pārvarēt vilcināšanos gan no neiroloģiskā, gan no pētniecības viedokļa.

Pagrieziet uzmanības novēršanu vilkšanā

Vispopulārākais autors un eksperts produktivitātes hakeris, Nir acs , saka, ka mums ir jāatsakās no mūsu uzmanības novēršanas paradumiem un tā vietā jāvirzās uz vilkmi vai jebkuru darbību, kas virza mūs uz to, ko mēs patiešām vēlamies.



Nir Eyal: Ja jūs man jautātu, kādu lielvalsti es gribētu, es zinu atbildi: es gribu, lai vara būtu neizjaucama.

Man paveicās apsēsties un parunāties ar Niru, uzzinot viņa meistara padomus, kā saglabāt uzmanību un maksimizēt produktivitāti! Jūs varat noskatīties mūsu vebināru vai lasīt zemāk esošo rakstu:



Kā izvairīties no uzmanības novēršanas un būt nemaldināmam

Izveidojiet sarakstu, kas nedarāms

Parasti mēs ļoti koncentrējamies uz to, kas mums jādara: mums ir jāiztīra garāža. Mums jāmaksā telefona rēķins. Bet mēs nekad nedomājam par lietām, kas stāv mūsu ceļā, par lietām, kuras mums nevajadzētu atļauties darīt, jo tās tiek kavētas. Mēs visi zinām un veidojam pasaules labākos darīt sarakstus , bet tas, kas mums patiešām ir jādara, ir izveidot sarakstu ar NEDARĪT.



Tāpēc ir pienācis laiks iztīrīt garāžu. Izveidojiet sarakstu ar NEDARĪT, kas pilns ar lietām, kas varētu kavēt jūsu spēju sākt darbu:

  • Neļaujiet sevi iesūkt Netflix.
  • Nepārbaudiet paziņojumus savos Facebook, Twitter vai Instagram kontos.
  • Noteikti neuzkodieties virtuvē, jo tas ir ceļā uz garāžu.
  • Uzturiet sevi pārbaudē, izveidojot stingrus un precīzus sarakstus, kas nedarāmi, tāpēc jūs neļaujat sev vairs attaisnoties, kāpēc neesat paveicis savu lielo projektu.

Kad jums patiešām ir skaidrs, ko NEDRĪKST darīt, tas faktiski dod lielāku smadzeņu jaudu un vietu, lai koncentrētos uz uzdevumiem, kas jums būtu jāveic. Apsēžoties dienu vai nedēļu, tikpat svarīgi ir pierakstīt trīs lietas nevajag vēlaties darīt šajā dienā kā trīs lietas, ko vēlaties darīt! Es aicinu jūs izveidot šīs nedēļas sarakstu un uzzināt, cik labi jūs pie tā pieturaties. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz produktīvāk un enerģiskāk jutīsieties, pievēršoties visam, ko esat iecerējis paveikt (un neko tādu, kas nebijāt).

BONUS: izveidojiet pārtraukumu sarakstu

Brīdinājums: tas ir uzlabots, un to drīkst izmantot tikai tie, kas zina, ka to neuztvers kā pašsaprotamu.

ASV armijas pētniecības institūts veica pētījumu, kurā atklāja, ka cilvēkiem bija labāk koncentrēties un vairāk enerģijas ilgākam laikam, kad viņi strādāja tikai 90 minūtes, pēc tam sekoja 15-20 minūšu pārtraukumi. Zinātne to ir atklājusi 90 minūtes ir maģisks skaitlis produktivitātei, jo tas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajiem atpūtas un modrības ritmiem. Galvenais šeit ir zināt, ka tas, ko jūs darāt pārtraukumos, ir tikpat svarīgs kā darbs, no kura jūs pārtraucat darbu, lai saglabātu augstu produktivitātes līmeni un saglabātu vēlmi vilcināties.

Jūsu pārtraukumu sarakstam (jūsu uzdevumu sarakstā un nedarāmajā sarakstā) jābūt tikai dažām īsām, patīkamām darbībām. Izvairieties no lietām, kas var ieslodzīt lejup vērstu vilcināšanās spirāli, piemēram, pārbaudīt sociālos medijus.

Atkāpjoties no lielajiem projektiem, veiciet tādas aktivitātes kā, piemēram, vediet suni pastaigā, veiciet dažus jogas posmus vai satveriet nelielu uzkodu. Nepārskatiet Instagram paziņojumus vai tendences Twitter diskusijās. Neatveriet klēpjdatoru Netflix un pat neieslēdziet televizoru. Atpazīstiet pārtraukumus, kas ir bīstami tuvu vilcināšanās vārtejas robežai, un koncentrējieties uz lietām, kas jūsu smadzenes uztur modrību, asumu un gatavību ienirt nākamajā projektā.

Ja jums rodas problēmas ieplānot pārtraukumus, varat izmantot bezmaksas rīku, piemēram, Grafika marķieris . Es atklāju, ka, pārņēmis kontroli pār savu laiku, es vairāk paveicu un man bija vairāk brīva laika atpūtai. Oho!

Iepriekš apņemieties sasniegt savu mērķi

Pētnieks Dan Ariely atrada ka tad, kad mums ir uzdevumu izpildes termiņi un kad mēs publiski apņemamies darboties, mēs daudz biežāk tos ievērosim. Šī kauna izjūta mudina mūs izpildīt uzdevumus, kad zinām, ka citi tos no mums gaida. Un visi ienīst šo grimstošo baiļu sajūtu, kas burbuļo, kad nokavējam svarīgu termiņu. Par ko?! Jūs bijāt apjucis? Ja jūs iepriekš apņematies paveikt lietas, nav pieļaujams attaisnojums.

Ja tev ir mērķis , mans izaicinājums jums ir paziņot par to pēc iespējas publiskāk, lai jūs sauktu pie atbildības. Piemēram, jūs varat paziņot saviem Facebook draugiem, es šajā nedēļas nogalē uzkopju savu garāžu un ievietošu tās attēlu pirmdienas rītā, kad tas būs pabeigts! Ja redzat, ka man patīk vai komentēju kaut kur Facebook, piezvaniet man un lieciet man atgriezties pie darba! Jūs būsiet pārsteigts, cik bieži cilvēki jūs pingēs, kad redzēs jūs tiešsaistē, kad jums nevajadzētu būt, vai kurš pirmdien sazināsies ar jums, lūdzot garāžas attēlu. Protams, ja sociālo mediju pasaule ir pārāk publiska un biedējoša, iepriekš apņemieties, sakot to savam nozīmīgākajam vai tuvam draugam un lūdzot viņiem palīdzēt jums palikt atbildīgam un uz pareizā ceļa!

4. Uzstādiet un nojauciet barjeras

Veltiet laiku, lai faktiski izveidotu šķēršļus tam, kas traucē jums paveikt labāko darbu. Šīs ir mazās lietas, no kurām mums traucē būt produktīvam . Neatkarīgi no tā, vai barjera ir liela vai maza, neveiciet vieglāko ceļu, vienkārši padodoties un nepadarot darbu.

Digitālā ziņā liela daļa mūsu vilcināšanās notiek, kad mēs ejam pa sociālo tīklu tārpa caurumu. Pirmkārt, mēs reģistrējamies Facebook, pēc tam tiekam iespiesti spēlēt tiešsaistes spēli, pēc tam kārtojam pa e-pastu, kas ienāk, tad mēs varētu čivināt par minēto nevēlamo e-pastu. Nākamā lieta, ko zināt, jūs izmantojat katru jautru lietotni savā tālrunī vai datorā, un garāža joprojām ir juceklis!

Šeit ir labojums : iestatiet sev šķēršļus sarakstā NEDARĪT. Viena ideja ir datorā iestatīt citu lietotāju. Viens no tiem ir Play lietotājs, kurā dzīvo visas jūsu spēles, jautras lietotnes un iecienītās lapas ar grāmatzīmēm; otrs ir Get-It-Done lietotājs, kur visi traucējošie faktori tiek atinstalēti, atspējoti, un jūs to esat iestatījis, lai atvērtu visas lietotnes un programmas, kas jums jāizmanto, lai pēc pierakstīšanās nekavējoties paveiktu darbu. Šī sistēma faktiski noņem barjeras un traucējošos faktorus, kas traucē jums paveikt darbu, tāpēc faktiski NAV vilcināties!

Cits ieteikums var būt noteiktu vietņu un lietotņu bloķēšana noteiktā laikā, izmantojot vecāku kontroli, lai jūs nevarētu atlikt digitāli, pat ja mēģinājāt. Ja jūsu visproduktīvākais darbs notiek laikā no 11:00 līdz 14:00 nedēļas nogalē, izmantojiet vecāku kontroli Netflix un televizorā, lai nejauši nesāktu skatīties iecienīto raidījumu pēc brokastīm un nezaudētu visu dienu!

Šo barjeru uzstādīšana vai šķēršļu noņemšana palīdzēs bez attaisnojumiem koncentrēties uz to, kas jums jādara. Sākumā tas var šķist traucējošs, taču šīs vadības ierīces patiešām koncentrēsies uz produktīvu kopainu. Varu derēt, ka arī šie maksimāli produktīvie laiki jums patiks.

Īpaša piezīme : Ja jūs cīnāties ar tiešsaistes traucējošiem faktoriem, izmantojiet tādu lietotni kā Auksts tītars kas liedz jums apmeklēt neproduktīvas vietnes produktīvajā laikā.

Iegūstiet savu gropi

Daļa no vilcināšanās šķēršļu noņemšanas, kas rodas starp jums un jūsu visproduktīvākais es izvēlas nepareizu dienas laiku, lai paveiktu darbu. Laiks, kurā izvēlaties paveikt savus uzdevumus, ir daudz svarīgāks, nekā jūs domājat! Kad esat gatavs izveidot savu un nedarāmo sarakstu, ņemiet vērā savu laiku:

Dženifera Akermana pētīja mūsu diennakts ritmus, lai redzētu, kādus dabiskus ciklus mūsu ķermenis iziet ikdienas funkciju veikšanai. Viņai pētījumi rāda ka mūsu smadzenes ir vismodernākās 2,5 līdz 4 stundas pēc pamošanās. Šis ir dienas laiks, kad jūsu ķermenis atbrīvo visvairāk smadzeņu enerģijas hormonu, lai palīdzētu jums rūpīgi atrisināt problēmas, ģenerēt idejas un arīt.

Kad mēs speram soli atpakaļ, cik daudzi no mums ir kļuvuši par upuriem, lai šo dārgo smadzeņu spēku izmantotu neražojošām lietām? Parasti šo laiku mēs lasām avīzē, gatavojam brokastis vai skatāmies ziņas, lai gan patiesībā mums vajadzētu ieplānot šo galveno laiku mūsu dienās, lai izslēgtu uzdevumus no mūsu sarakstiem.

Kad jūs izveidojat savus sarakstus, es izaicinu jūs šajā 2,5 līdz 4 stundu laikā īpaši ieplānot savus smagos sitējus vai lietas, ar kurām jūs vilcināties. Kad jūs un jūsu smadzenes sāksiet darboties, jūs atradīsit, ka vilcināšanās ir pagātne!

Īpaša piezīme: Ja vēl neesat to izdarījis, es ļoti iesaku izlasīt Nir apbrīnojamo rakstu par to, kā iznīcināt uzmanību un novērst vilcināšanos. To var izlasīt šeit: Nākotnes vissvarīgākā prasme ir būt “neatraujamai”

Analīzes paralīze ir reāla

Kad mēs runājam par vilcināšanos, visgrūtāk pārvarēt ir ... tikai sākums. Izklausās pazīstami? Tas ir kaut kas līdzīgs opciju pārslodzei, un mūsu smadzenes vienkārši nezina, kā rīkoties.

Pētnieki ir atklājuši, ka ir tāda lieta kā Analīzes paralīze - pārņemt ar izvēlētajām iespējām un uzdevumiem un vienkārši nezināt, ar ko sākt. Tas ir tāpat kā skatīties uz tukšu lapu, kad mēģināt uzrakstīt stāstu, vai aplūkot savu netīro virtuvi, kad mēģināt iztīrīt un nav ne jausmas, no kā sākt.

Labākais veids, kā pārvarēt analīzes paralīzi, ir vienkārši sākt savu pirmo uzdevumu piecas minūtes. Dariet to vai nu iepriekšējā vakarā, tieši pirms pusdienām, vai pat dienu iepriekš - kamēr jūs varat sākt piecas minūtes, jūs pat nevēlaties vilcināties ilgāk.

Piemēram, ja esat rakstot grāmatu , izmēģiniet manu padomu: atveriet vārdu dokumentu, nosauciet to un pierakstiet tikai pusi teikuma. Nav pat jāpabeidz teikums (un patiesībā jums ir labāk, ja to nedarāt!). Ja garāžas tīrīšana ir jūsu atliktais uzdevums, vienkārši atveriet vienu kastīti un pārvietojiet to uz priekšu, lai zinātu, ar ko sākt vēlāk. Nemēģiniet izvēlēties īpašu kastīti vai pat ieskatīties iekšā saturā - piecas minūtes ir pabeigtas, tiklīdz tā ir atvērta un pārvietota, un jūs esat gatavs rīt pārējās lietas risināt. Tikai šīs pirmās piecas darbības minūtes var pilnībā apkarot Analīzes paralīzi.

Ir arī svarīgi nepabeigt vienu uzdevumu, ja viss projekts vēl nav paveikts. Jūs nekad nevēlaties beigties ar priekšmetu. Tā vietā vēlaties atdalīties priekšmeta vidū. Tādā veidā jūsu smadzenes neaizvērs projektu kopumā un vēlāk varēs labāk ienirt, lai darbu pabeigtu.

Kad es rakstīju Aizrauj , Es nekad nebeigtu savu dienu, pabeidzot nodaļu. Tā vietā es beigu teikuma vidusdaļu nodaļas vidū - tādā veidā, nākamajā dienā atgriežoties rakstīt, es atkārtoti izlasīju iesākto teikumu, varēju atgriezties rakstīšanas domāšanā un uzņemt turpat, kur es pārtraucu. Vairs nav rakstnieka bloka!

To var piemērot jebkuram projektam vai uzdevumam - tiklīdz jūs to nokārtosiet, sapratīsit, ka vilcināšanās nav pat iespējama.

Sekojiet savām domāšanas smadzenēm

Vai zinājāt, ka mums ir divas smadzenes? Nu, mums tas tiešām ir, bet ir karš mūsu smadzenēs tas attur mūs no labākajiem, produktīvākajiem un veiksmīgākajiem.

Mūsu atbildīgo, rīcību veicinošo sevi, kurš izdara lietas, vada mūsu domājošās smadzenes. Mūsu domājošās smadzenes ir tas, kur mēs īstenojam savu dzīvi, balstoties uz mūsu mērķiem, vērtībām un principiem. Būtībā mūsu domājošās smadzenes ir visas smagās darbības, piemēram, garāžas tīrīšana vai rēķinu apmaksa. Tad mums ir mūsu Feeling Brain, viltīgā daļa no mums, kas meklē baudu un izvairās no sāpēm (vai šajā gadījumā no smaga darba).

Tas, kas notiek mūsu smadzenēs, kad mēs ļaujamies vilcināšanai un sekojam savām Feeling Brain domāšanas smadzenēm, ir tas, ka mēs galu galā tirgojam to, ko mēs visvairāk gribam (tīru garāžu) par to, ko mēs vēlamies TŪLĪT (Netflix, uzkodas, visi un visi traucējošie faktori). Kad mēs nepārtraukti ļaujamies vilcināšanai un sākam izvairīties no atbildības, mēs atsakāmies no mērķiem un paveiktajiem sīkumiem, kas vienkārši nav tā vērts. Un tam ir krasa ilgtermiņa ietekme uz mūsu produktivitāti un panākumiem.

Sešdesmitajos gados Stenfordas psihologs Valters Mišels veica virkni eksperimentu, pārbaudot 4 gadus vecu bērnu gribasspēku. Bērni apsēdās zefīra priekšā un teica, ka viņi to tūlīt varētu ēst, vai arī viņi varētu pagaidīt 15 minūtes un viņi dabūtu divus zefīrus. Tikai 30% varēja gaidīt. Interesantā daļa nāca pēc gadiem: 30% bērnu, kuri varēja gaidīt 15 minūtes, vēlāk dzīvē pieauga vairāk.

Ko tas nozīmē, kad mums ir spēcīgs gribasspēks lai paveiktu to, kas mums vajadzīgs, tā vietā, lai ļautos vieglām baudām, mēs nākotnē būsim daudz atalgotāki un veiksmīgāki. Izmantojiet šīs 15 minūtes intensīvi spēcīgā gribasspēka (ko es zinu, ka jums ir), lai būtu produktīvs. Tad jūs varēsiet sevi izturēt desmitkārtīgi kā atlīdzību par visu smago darbu.

Vai jums nepatiks skatīties iecienīto raidījumu, vēl vairāk ēdot saldējumu, zinot, ka garāža ir tīra un jūsu rēķini ir apmaksāti? Maksājiet to uz priekšu, sekojot savām domājošajām smadzenēm.

Palieciet uzticīgs savam nākotnes sev

Līdzīgi kā jūsu domājošajām smadzenēm un jūsu sajūtas smadzenēm, arī jums ir divi es: Pašreizējais Es un Nākotnes Es. Kad jūs izveidojat plānu vai izvirzāt mērķi , jūs radāt kaut ko savam Nākotnes Es, iedomājoties, kāda būs jūsu dzīve nākotnē, kad to paveiksiet. Kad domājat par šo savu nākotnes es, ir viegli iedomāties vērtību un ilgtermiņa ieguvumus, kas vienu dienu būs jūsu dzīvē.

Bet, kā Džeimss Klīrs apraksta , jūsu Nākotnes Es var izvirzīt tikai mērķus ... tas ir jūsu Pašreizējais Es, kuram ir jārīkojas, lai tur nokļūtu. Diemžēl mūs nomoka parādība, kuru uzvedības psiholoģijas pētījumi ir nodēvējuši par laika neatbilstību. Laika nekonsekvence izskaidro, kāpēc mūsu smadzenes tūlītēju atlīdzību vērtē augstāk nekā nākotnes atlīdzību, kas liek mūsu Pašreizējam, Rīcību veicošajam Es sekot tūlītējas apmierināšanas meklējumiem.

Tas palīdz izskaidrot, kāpēc mēs pastāvīgi sev sakām, ka pēc garāžas tīrīšanas mums būs tik daudz vietas un laika, lai mēs varētu nodarboties ar šo jauno vaļasprieku, taču mūsu smadzenes to visu laiku atliec par labu šai jaunajai Netflix dokumentālajai filmai . Mūsu smadzenes novērtē ilgtermiņa ieguvumus, kad tie ir nākotnē, bet, kad tas notiks šeit un tagad, tas gandrīz katru reizi sekos tūlītējai apmierināšanai.

Sapņot lielu

Pētnieki no Journal of Social Psychology ir atklājuši, ka abstraktas domāšanas par to, kas ir jūsu mērķis, patiesībā var palīdzēt atrast motivāciju to darīt. Ja pamanāt, ka esat aizķēries rēķinos, domājat par savu ilgo darāmo darbu sarakstu vai esat apjucis, kamēr veicat tīrīšanu, jūs nekad nedomājat par beigām, par to, kas notiks, kad beidzot pabeigsit šo uzdevumu. Bet, abstrakti domājot: Ak, tas jutīsies TIK labi, kad es to izdarīšu, tas faktiski dod jums šo papildu motivāciju un pieleciet soli, lai veiktu uzdevumu!

Vēl labāk ir tas, vai jūs faktiski iesaistāties pašrunāšanās kopā ar abstraktu domāšanu. Jaunākie pētījumi norāda ka pašruna vai tādu lietu sakīšana, kā man šodien izdosies vai esmu tam gatava, ir izrādījusies ārkārtīgi spēcīga motivācijas tehnika. Šī domāšana ir saistīta ar ātrāku sniegumu un lielāku uzbudinājumu, un, bez šaubām, jūs sev sakāt, ka šodien esmu gatavs iztīrīt garāžu, un tas jutīsies neticami, tiklīdz būšu to veiksmīgi paveicis, tas palīdzēs jums cīnīties ar vilcināšanās un nīkulības izjūtām tos pumpurā.

Zinātne saka, ka tad, kad jūs patiešām ticat, ka jums izdosies gūt panākumus un paveikt to, kas jums nepieciešams, jūs to izdarīsit. Tas viss apvienojas ar sevi piepildošiem pareģojumiem. Jūs iztīrīsit garāžu un darīsit to labi - mēs ticam, tagad kā ar jums?

BONUS!

Kā kolēģis Science of Peeps, es zinu, ka jums patīk savdabīga zinātne tāpat kā mums, tieši tāpēc es zinu, ka jums patiks šī zinātnes kaprīze: pētījumi ir parādījuši, ka košļājamā gumija var palielināt produktivitāti !

Pareizi, ļaudis. Pirms nokļūšanas to do listā, ne tikai tas, ka ielecat gumijas gabalā, palīdzēs jums apkarot slinkumu, bet arī košļājamā gumija ir saistīta ar paaugstinātu sniegumu, uzlabotām kognitīvajām spējām un rīku miegainības apkarošanai!

Un kurš košļājamo gumiju mīl vairāk nekā bērni? Nesen ar Nir veicu tīmekļa semināru par to, kā palielināt bērnu produktivitāti un atgūt uzmanību. Kad viņi zina, kā koncentrēties, viņi ir:

  • Aizsargāts pret traucējošiem faktoriem
  • Labāk spēj kontrolēt savu laiku
  • Spēj koncentrēties uz to, kas patiešām ir svarīgs

Ja jūsu dzīvē ir bērni vai jūs domājat par viņu radīšanu, šajā vebinārā ir zelta padomi, kas var palīdzēt jūsu dzīvē!

Kā audzināt neizjaucamus bērnus ar Nir Eyal

Ar šo vilcināšanās uzlaužu palīdzību es ceru, ka vilcināšanās vairs nekad netiks nomocīta.

Jūsu produktivitātei

Vanesa