Kā pilnveidot savu vakara režīmu, lai labāk izgulētos

Pēdējā laikā ir daudz runāts par to, kā pilnveidot mūsu rīta rutīnu, taču pēdējā lieta, ko es vēlos, ir tikpat svarīgas vakara kārtības slaucīšana zem paklāja.



Vakara rutīna ir būtiska ikdienas rutīna, jo atšķirībā no rīta, tā mums ir divas lietas: dienas noslēgums un galvenais mērķis - brīnišķīgs nakts miegs. Savukārt, gūstot pārsteidzošu nakts miegu, jūs atkal sagatavosit nākamajai dienai, kur varēsit sākt ar šo perfekto rīta rutīnu.

Tagad mēs visi zinām, ka, novecojot, mūsu miegs mainās - bet vai jūs zinājāt, cik krasi tas mainās? Vidēji indivīdi 20 gadu vecumā guļ apmēram 7,5 stundas, bet cilvēki ap 80 gadiem tikai 5,8 stundas no miega. Arī 20 gadu vecumā cilvēki 20% miega laika pavada patiešām atjaunojošā, lēnā viļņa miegā. 80 gadu vecumā tikai 7,5% no šī dārgā laika ir REM. Jā, jūs pareizi izlasījāt šo statistiku.



Tāpēc ir absolūti nepieciešams, lai mēs pareizi noslēgtu vakarus! Un atcerieties, ka vakara rutīnas laika gaitā var mainīties, un tas, kas mums noder 20 gadu vecumā, ne vienmēr der mums 30, 40, 50 un vairāk gadu vecumā!

Kad jūs sākat to darīt, ideālai vakara kārtībai vajadzētu būt diviem mērķiem:

  1. Kā mēs varam noslēgt dienu, lai mēs justos, ka varam ar skaidru prātu atstāt dienu aiz muguras?
  2. Kā mēs varam sagatavoties dziļam, krāšņam, atjaunojošam miegam, kas mums visiem tik ļoti vajadzīgs?

Es domāju, ka jūs man piekritīsit, ka nav nekas sliktāks par to, ka viss ir samierināts un gatavs gulēt, ielīst zem šīm siltajām segām, aizvērt acis un pēc tam prāts skrien miljonu jūdžu stundā, pārvarot visu, ko jūs teicāt. , darīja, nedarīja, darbus, kas jāpabeidz, un tamlīdzīgi. Ar šiem 5 soļiem ceļā uz perfektu vakara rutīnu tas nekad vairs neatkārtosies!



Labais saraksts

Aizmirsīsim paveiktos sarakstus un uzdevumu sarakstus un tā vietā izmēģināsim kaut ko jaunu. Bendžamins Franklins savos memuāros atspoguļoja, ka viņam ir klasisks veids, kā viņš tuvojas vakara rutīnai. Katras dienas sākumā viņš sev jautāja: Kas labs varēja Vai es šodien? Dienas beigās viņš vēlreiz sev jautāja: Kāds labums darīja Vai es šodien?

Tā vietā, lai uzsvērtu dienas laikā paveikto, cik produktīvs tu biji vai pat tas, kas vēl ir jādara, koncentrēsimies uz pozitīvo ietekmi, kādu atstājāt dienā. Šī vienkāršā rutīna var pārvērtiet savu domāšanas veidu pozitīvākā un piepildītākā . Neatkarīgi no tā, vai jūs domājat par šo solo, tīrot zobus, vai kopā ar savu partneri vai ģimeni, atpūšoties naktij, tas var palīdzēt jums apstrādāt dienas notikumus un panākt vieglu, tomēr vajadzīgu noslēgumu vakaram.



Smadzenes atdziest

Es nezinu, kā jūs, bet mana vecā vakara rutīna parasti bija apmēram 10 līdz 15 minūtes gara un ietvēra sejas mazgāšanu, zobu tīrīšanu, pēc tam lēcienu gultā ar grāmatu. Bet pētnieki atklāja, ka ar to nepietiek laika! Pārsteidzoši, ka mūsu smadzenēm patiesībā ir nepieciešams apmēram 2 stundas atdzist, pirms tas tiešām var nonākt dziļā miegā.

Tas nozīmē, ka apmēram divas stundas pirms gulētiešanas jums jāsāk ietīt smadzenes. Uzlabotās māsu žurnāls atklāja, ka klasiskā mūzika ir lielisks veids, kā atpūsties, bet arī meditācija, žurnālu ierakstīšana vai citas nomierinošas darbības. Ieteicams arī izvairīties no asiem ēdieniem, jo ​​zinātne ir atklājusi, ka pikantiem ēdieniem ir tendence pagarināt atdzišanas laiku (pievienojiet to savam jautrajam faktu repertuāram, es varu garantēt, ka neviens šo nav dzirdējis!).

Un atcerieties, ka vakara atdzesēšanas aktivitātes atšķiras atkarībā no cilvēka, tāpēc dažiem tas var nozīmēt arī to, ka nav Netflix vai īsziņu!

Es zinu, ka tas ir ilgs laiks, tāpēc es to apzināti aicinu, lai atgādinātu jums būt mērķtiecīgākam ar savu dārgo vakara laiku. Ja jums rodas grūtības aizmigt vai neieiet pilnā REM miega režīmā, iespējams, ka jūs nedodat sev visas 2 stundas, lai atdzistos.



Skaidrs Skaidrs Skaidrs

Slavens rakstnieks Henrijs Džeimss bija visa vakara rutīna, no kuras mēs varam daudz mācīties. Katru vakaru viņš domāja par visiem šīs dienas uzdevumiem un sastādīja savu uzdevumu sarakstu nākamajai dienai.

Tik bieži, kad mēs pirmo reizi pamostamies, mūs pilnībā pārņem visas domas un uzdevumi, ar kuriem mēs saskaramies dienā, un šī trauksme var negatīvi ietekmēt šīs pēdējās dārgās miega stundas. Ja jūs izveidojiet savu uzdevumu sarakstu iepriekšējā vakarā tas palīdz iztīrīt smadzenes, lai tās faktiski varētu nomierināties.

Ar to jūs varat pasargāt šīs divas stundas pirms slikta, un šīs divas stundas, kad jūs pieceļaties - tas ievērojami atvieglos jūsu rītus, kas palīdzēs atpūsties un atpūsties.

Miega ala

Mayo klīnika ir veikusi daudz pārsteidzošu miega pētījumu un atklājusi, ka mums jāsāk domāt par mūsu guļamistabu kā ala ja mēs vēlamies iegūt kvalitatīvu un kvantitatīvu miegu. Interesanti, ka runa nav tikai par tumsu - temperatūra un miegs mums ir vienlīdz svarīgi! Alas ir piķa melnas, vēsas un klusas, tieši tāda vide mums ir nepieciešama, lai gulētu!

Mayo klīnika ir atklājusi, ka ideālā guļamistabas temperatūra ir starp 65 un 72 grādi Fārenheits. Tāpēc atcerieties to ziemā, kad paceliet siltumu un domājat, kāpēc jūtaties tik aizlikts un nevarat aizmigt!

Rīki ir tavs draugs

Ir vairākas pārsteidzošas lietotnes, kas īpaši paredzētas, lai palīdzētu jums gulēt vai uzraudzītu miegu, lai tas varētu uzlaboties. Viens no maniem favorītiem ir Miega cikls . To var novietot uz spilvena, un tas uzraudzīs, cik bieži jūs apgāžaties, un uzzinās, kā jūs guļat. Tas palīdz jums zināt, kā notiek jūsu miega cikli, un jūs varat uzzināt, kāda veida vakara atdzišana nodrošina vislabāko miegu!

Ja jums patīk meditēt, HeadSpace ir vēl viens lielisks. Neatkarīgi no jūsu meditācijas pieredzes, lietotne var palīdzēt jums veikt 5, 10 un 20 minūšu meditācijas, lai palīdzētu jums iztīrīt prātu un nomierināties pirms gulētiešanas. Viņiem ir arī lieliski uzmanības un pateicības vingrinājumi, lai palīdzētu katru dienu.

Visbeidzot, mēģiniet izmantot gaismas bez zilā spektra. Pētījumi ir atklājuši, ka zilais spektrs gaismās un mūsu ierīču ekrānos faktiski mūs nomodā un var izjaukt mūsu miegu ! Varat izmantot gaismas ķermeņus, kuriem ir vairāk nomierinoša, dabiska gaisma, un tālrunī un datorā ir iestatījumi, kas var atspējot zilo gaismu un atvieglot acis.

Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, ka vakara rutīna ir * tikpat * tikpat svarīga kā rīta rutīna. Uzziniet, kā pilnveidoties savā dzīvē, un jūs būsit ceļā uz produktīvāku, veselīgāku un veiksmīgāku dienu.

Pareizi izveidojiet savu rīta rutīnu

Jūs to sapratāt!